Trening brzucha dla początkujących

Najbardziej skuteczne ćwiczenia brzucha będą sprawiać, że pracuje cały rdzeń. W połączeniu z właściwą formą, mogą również zmniejszyć objawy przewlekłego bólu dolnej części pleców. Ćwiczenia brzucha mogą pomóc Ci ponownie połączyć się z tymi mięśniami i uzyskać ich aktywację. Ponadto, pomogą Ci również zbudować lepszą stabilność rdzenia, która jest niezbędna do prawie każdego ćwiczenia całego ciała. I choć prawdą jest, że trening brzucha może pomóc Ci stać się silniejszym w sali ćwiczeń, będziesz bardziej przygotowany do wykonywania codziennych zadań poza siłownią.

Pamiętaj, że przed każdym treningiem należy wykonać ćwiczenia rozciągające. Najlepszym sposobem na rozpoczęcie rutyny ćwiczeń brzucha dla początkujących jest rozpoczęcie w wolnym tempie i naprzemienne ćwiczenia, aby uniknąć kontuzji i nudy. Wykonywanie jednego ćwiczenia na raz może spowodować zmęczenie mięśni, a organizm szybko dostosowuje się do obciążenia pracą. Aby treningi były bardziej efektywne, należy również włączyć ćwiczenia, które celują w wiele włókien mięśniowych jednocześnie, takie jak salutacje słoneczne jogi. Ćwiczenia te powinny być powtarzane od trzech do czterech razy.

Ćwiczenia brzucha dla początkujących

Jeśli jesteś początkujący w treningu brzucha, jest kilka ćwiczeń, które możesz wykonywać. Pierwszym z nich jest ćwiczenie nożycowe. Zaczniesz od leżenia na plecach, ręce równolegle do podłogi. Następnie podniesiesz nogi i będziesz poruszać nimi w ruchu nożycowym. Powinnaś starać się utrzymać plecy na równym poziomie. Jeśli uznasz to za zbyt trudne, możesz wykonać również unoszenie nóg na brzuchu. To ćwiczenie pomoże Ci wzmocnić mięśnie brzucha, ale pamiętaj, by na początku nie przesadzić.

Aby rozpocząć trening brzucha, połóż się na plecach i zegnij kolana pod kątem 90 stopni. Następnie ściśnij swój abs. Później sięgnij prawym łokciem w kierunku lewego kolana i ponownie opuść je na podłogę. Powtórz ćwiczenie z lewą nogą. Kiedy już opanujesz podstawową odmianę, będziesz gotowy/a do rozpoczęcia kolejnego treningu. Możesz wykonywać ten trening w dowolnym momencie w ciągu dnia. Nie trzeba będzie długo czekać, aby zobaczyć rezultaty. Deski są też dobrym ćwiczeniem na początek dla początkujących.

Pompki z piłką szwajcarską to kolejne dobre ćwiczenie dla początkujących. Zacznij w pozycji supinacyjnej, z przedramionami na podłodze. Zegnij kolana tak, by znalazły się pod ramionami pod kątem 90 stopni. Upewnij się, że twój pępek jest wciągnięty do środka. Utrzymaj tę pozycję przez minutę. Następnie wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń z 30 sekundami odpoczynku. To ćwiczenie jest świetne do budowania abs podczas rozciągania dolnej części pleców. Tylko upewnij się, że dostajesz odpoczynek, którego potrzebujesz między zestawami.

Planki na przedramionach celują w głębokie mięśnie stabilizujące rdzeń. Plank celuje również w klatkę piersiową, uda i pośladki. Powinieneś zacząć od klęczenia na macie, z łokciami bezpośrednio pod ramionami. Możesz spróbować naprzemiennego przyciągania lewego kolana do łokcia. Plank na przedramieniu pracuje również nad bocznymi mięśniami brzucha.

Poza żaby pracuje dolny i środkowy abs. Aby wykonać pozę żaby, po prostu połóż się na brzuchu i podnieś ręce i nogi z podłogi. Twoje ramiona powinny być z dala od uszu, a kolana powinny być przedłużone. Powinieneś utrzymać górny abs zaangażowany, trzymając pozę przez 20 do minuty na raz. Kiedy skończysz, opuść nogi i kolana z powrotem w dół. Jeśli dasz radę, możesz spróbować trzymać tę pozę przez 60 do 90 sekund.